Tuky
Tuky
Tuky neboli lipidy jsou látky hydrofobní povahy (tzn.: nemohou se vázat s vodou). Jedná se o estery vyšších mastných kyselin vázaných na alkohol (tímto alkoholem je u tuku v potravě většinou glycerol). Jsou to látky s největší energetickou hodnotou, a to celých 38kJ/g (pro připomenutí sacharidy a bílkoviny 17kJ/g). Tuky jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin (naše tělo je nedokáže syntetizovat) a jejich prekursorů, dále jsou zdrojem lipofilních vitaminů, sterolů, provitaminů. Mezi nejvýznamnější funkce v našem těle patří funkce strukturní a ochranná. Neméně významná je i tvorba steroidních hormonů (z cholesterolu).
Velký vliv mají lipidy také přímo na naši potravu. Tuky zlepšují texturu potravin, jejich jemnost a chuť. Zároveň po jejich pozření je vyvolán pocit sytosti, snižují tak objem potravy bohaté na energii.
Dělení tuků
Tuky můžeme rozdělit dle suroviny, ze které se získávají.
-živočišné tuky a oleje-
Zde jsou hlavními skupinami tuky teplokrevných živočichů, jmenovitě mléčný tuk (kravský, buvolí…), sádlo (vepřové či drůbeží…) a lůj (hovězí a skopový…). A tuky studenokrevných živočichů (rybí olej).
-rostlinné tuky a oleje-
Největší skupinou jsou olejniny, které se liší v zastoupení mastných kyselin (MK) v řetězci. K MK se podrobněji vrátíme později.
- S převahou linolové kyseliny: řepka, slunečnice
- S převahou olejové a dále linolenové: sója, podzemnice olejná, bavlník, světlice, sezam
- S převahou olejové a dále palmitové: olivy, dužnina palmy olejné
- S převahou palmitové a s dalšími nasycenými kyselinami: jádro palmy olejné, kokosový tuk
Rostlinná másla: kakaové máslo (vysoký obsah stearové kys.)
Tuky můžeme také rozdělit (jak již vyplynulo z rozdělení výše) dle jejich konzistence na kapalné oleje a tuhé tuky. Toto rozdělení je již dnes, v době ztužovačů a chemických postupů při zpracování, nevypovídající o povaze tuku.
Z hlediska použití můžeme také tuky rozdělit na zjevné (ty které používáme např. máslo, olej…) a tuky skryté v potravinách (vejce, mléko, maso…).
Příjem tuků
Jak je známo, příjem tuku je v současné době (zejména v rozvinutých zemích) značně nad doporučovaným množstvím. Jak by tedy měla optimální dávka vypadat? Doporučené energetické zastoupení tuků v naší potravě by mělo být 25-30%, což odpovídá cca 70-100g tuku za den. Konzumace tuku v ČR je však značně vyšší. Pohybuje se průměrně kolem 40% (v USA je situace ještě horší), což představuje cca 25kg čistého tuku na osobu a rok, a to už je pořádné množství (více jak 100 kostek másla za rok). Vysoká konzumace tuku je také spojena s řadou onemocnění. Hlavně s obezitou, rizikem kardiovaskulárního onemocnění, vysokým krevním tlakem a výskytem některých forem nádorových onemocnění. Při jejich příjmu velmi záleží na původu tuku a obsahu jednotlivých mastných kyselin.
Již jsme si řekli, že lipidy jsou deriváty vyšších mastných kyselin a alkoholů. Abychom mohli pochopit jejich jednotlivá zastoupení v potravinách, nastíníme si v krátkosti rozdělení jednotlivých mastných kyselin.
Dle stupně nasycenosti (počtu dvojných vazeb) se dělí:
nasycené MK
(k. palmitová (C16), k. stearová (C18))- Ty dále dělíme dle délky jejich řetězce na SCT (do 6 uhlíků), MCT (do 12 uhlíků např.: kys. laurová) a nejdelší LCT (více jak 12C např.: kys. palmitová, stearová…)
nenasycené MK
Mají dvojnou vazbu na různých místech uhlíkatého řetězce a můžeme je tak dále dělit:
mononenasycené (MUFA)- (k. olejová (C18:1)) – V jejich uhlíkatém řetězci se nachází pouze jedna dvojná vazba.
polynenansycené (PUFA)-(k. linolová (C18:2), k. linolenová (C18:3)) – Mají více dvojných vazeb. Dle jejich umístění rozlišujeme ω-3 (EPA,DHA, k.linolenová) a ω-6 (k. linolová, k. arachidonová)
Co tato suchá teorie znamená v praxi, a jak si podle ní upravit jídelníček?
Při určování zastoupení jednotlivých tuků v stravovacím plánu, bychom měli vzít v úvahu jednotlivý doporučovaný poměr MK. Ten je stanoven takto: nasycené, mononenasycené , polynenasycené = <1:1,4:>1,6. Mononenasycené MK nalezneme v olivovém a řepkovém oleji, brání rozvoji aterosklerózy a měli by tvořit 4% z celkového příjmu energie.
Poměr jednotlivých polynenasycených (ω-3: ω-6) je pak nastaven na 1:5 (2g:10g), tzn. měli by tvořit cca 6-10% z našeho celkového energetického příjmu. Adekvátní příjem zajistíme v případě ω-3 mořskými rybami (400-600g ryb/týden), ořechy, řepkovým či olivovým olejem. Ω-6 můžeme přijímat ve formě makového, řepkového či slunečnicového oleje.
Příjem nenasycených tuků máme tedy stanovený. Co však v případě těch horších MK? Nasycené MK by měli zaujímat asi 7-10% z celkového energetického příjmu (1/3 ze všech přijímaných tuků). Účinky na náš organismus se liší dle délky jejich uhlíkatého řetězce. SCT a (v dnešní době velmi populární) MCT tuky procházejí přímo do jater (zde jsou využity ve formě energie) a nemají tak přímý vliv na hladinu cholesterolu a obezitu. Mastné kyseliny s dlouhým uhlíkatým řetězcem (SCT) však již tyto rizika značně zvyšují, je proto potřeba omezit jejich příjem, zejména tuk živočišný a kokosový.
Poslední skupinou MK, o kterých jsem se ještě nezmínil, jsou trans mastné kyseliny. Tyto kyseliny by měli tvořit méně jak 1% našeho celkového příjmu energie, vznikají při ztužování olejů a smažení (přepalování MK s krátkým a středním řetězcem). Malou část můžeme najít v bachoru přežvýkavců, mléce a červeném mase. Jsou velmi nebezpečné z hlediska zvýšení LDL cholesterolu, snižování HDL cholesterolu a zvyšování inzulinorezistence (cukrovka II. typu).
Cholesterol
Pokud hovořím o tucích, nemohu si odpustit krátkou zmínku o „ téměř mýtickém“ cholesterolu. Cholesterol může mít původ, jak exogenní tzn. je přijímán v potravě, tak původ endogenní (syntetizován v organismu). Exogenní cholesterol se nachází pouze v potravinách živočišného původu. Z celkového příjmu se vstřebá asi 50%, denně je naše tělo schopno absorbovat maximálně 500-700mg. Přesto je doporučovaná maximální denní dávka „pouze 300mg“ (nalezneme je v 1 vaječném žloutku).
Cholesterol, který si vytváří naše tělo samo (endogenní), vzniká zejména v jaterních buňkách. Jeho tvorba je stále regulována a závisí na množství cholesterolu v krvi. Z toho vyplívá, že snížený přívod potravou vyvolá zvýšenou syntézu v organismu.
Hlavními funkcemi cholesterolu v našem těle je funkce strukturní (výstavba membrán). Je také hlavním substrátem pro tvorbu steroidních hormonů (to v žádném případě neznamená, že byste se měly začít přecpávat cholesterolem), vitaminu D a žlučových kyselin. Zvýšená koncentrace cholesterolu v krvi vede k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění a žlučových kamenů. Hlavním rozdělením cholesterolu je na HDL a LDL cholesterol. Pro naše účely si stačí zapamatovat, že HDL (high-density lipoprotein) cholesterol je tzv. „hodný“, naopak špatným cholesterolem je LDL. Bilanci LDL a HDL cholesterolu je možné ovlivňovat příjmem mononenasycených a polynenasycených MK (zejména ω-6).
Tak, hlavní makronutrienty máme za sebou. Bylo to sice martyrium, ale základ je základ a od něj se všechno odvíjí. Příště se již podíváme podrobněji na prvního zástupce z tzv. mikronutrientů a tím budou vitamíny. Nebojte se, nezahrnu vás složitostmi z biochemického hlediska, ani nebudu hledat inspiraci ve zdravotních příručkách. Podíváme se na ně z pohledu silového sportu a využití pro co nejlepší výkonnost.